Ob Sportler oder nicht – jeder möchte schöne, definierte Arme haben.

Viele Männer fragen mich, was ich für Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur mache. Wenn ich ihnen von meinem Training erzähle, können sie es gar nicht glauben. Viele verbinden das Armtraining mit dem Gang ins Fitnessstudio, wo man sich neben muskelbepackte Männer stellen muss, die posierend ihre 100 Kilo Hanteln in die Luft stemmen.

Auch etwas für Frauen?

Auch viele Frauen fragen mich, welche Übungen ich ihnen empfehlen kann. Sie klagen über Winkearme und greifen im Sommer lieber zu T- Shirts als zu Tops um ihre Arme zu kaschieren.

Gerade beim Handstand gilt es den gesamten Oberkörper zu stärken.

Das gesamte Körpergewicht lastet auf den Armen und Händen. Ohne diese schonend zu stärken, wird man seine Ziele nicht erreichen können.

In diesem Blog nehme ich euch zu meinem Armtraining mit und zeige euch, wie man sich fit halten kann:

• Überall
• Körperschonend
• Für alle Schwierigkeitsstufen
• Für jedes Alter
• Fördert die Ausdauer
• 100% effektiv

Die simple Lösung heißt: Theraband

Ich trainiere sehr viel und sehr gerne mit dem Theraband. Da ich beruflich oft auf Reisen bin, brauche ich ein Trainingsgerät, dass ich in jeder Tasche transportieren und in kleinen Hotelzimmern benutzen kann.

Therabänder gibt es in verschiedenen Stärken, und somit kann man sie auch je nach Fitnesslevel benutzen. Bei dem Kauf von einem Theraband könnt ihr euch im Internet oder im Fachhandel beraten lassen.

Die Übungen mit dem Theraband sind sehr schonend, da man keine schweren Gewichte hat, sondern nur mit dem eigenen Körper und dem Widerstand vom Band trainiert.

Hinweis zur korrekten Ausführung

• Je enger du das Theraband greifst, desto schwieriger wird es. Nehme das Theraband so, dass du den Widerstand spürst und gleichzeitig die Übung korrekt ausführen kannst. Wenn es zu anstrengend wird, nimm das Theraband weiter, wenn du nicht viel spürst, greife es enger.
• Achte darauf, dass dein Handgelenk gerade bleibt
• Führe jede Übung kontrolliert und langsam aus
• Spanne deinen ganzen Körper an (Beachte, dass du die Bauchmuskeln und den Po anspannst, während du die Übungen ausführst)
• Mache jede Übung 20-30 Mal. Du kannst mehrere Sätze machen. Wenn du nicht so viele Wiederholungen schaffst, greife das Theraband weiter, um den Widerstand damit zu verringern.
• Ich empfehle das Workout 2-3 Mal die Woche. Wenn du nicht so viel Zeit hast, ziehe dir deine Lieblingsübungen heraus und mache nur ein Paar. Achte aber darauf, dass du die Muskelpartien alle abdeckst.
• Bei den Übungen, bei denen nur eine Seite trainiert wird, wechsel bitte die Seite 😉

Die Übungen

Übung Nummer 1

Diese Übung ist besonders für die Schultermuskulatur und den Trizeps

1. Nimm das Theraband schulterbreit in die Hand und strecke deine Arme
2. Nun ziehe es auseinander und lass die Arme dabei gestreckt
3. Führe es wieder kontrolliert zurück

Übung Nummer 2:

Diese Übung ist besonders für den Trizeps

1. Nimm das Theraband schulterbreit und positioniere deine Arme so, dass ein 90° Winkel zwischen deinem Oberarm und deinem Körper, sowie in deinen Ellbogen sind. Das Theraband ist parallel zur Brust.
2. Nun ziehe das Band kontrolliert auseinander und führe es wieder zusammen.

Übung Nummer 3

Diese Übung ist besonders für die Schultermuskulatur und den Trizeps

1. Nimm das Band schulterbreit und strecke die Arme über den Kopf
2. Ziehe das Band hinter deinem Kopf auseinander bis deine Arme parallel zum Boden sind und führe es wieder kontrolliert zurück. Lasse die Arme die ganze Zeit gestreckt

Übung Nummer 4

Diese Übung ist besonders für Trizeps und Schultermuskulatur

1.  Bringe deine Arme hoch, sodass etwas weniger als ein 90° Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinem Oberarm entsteht, sowie in deinem Ellenbogen
2. Ziehe das Band hinter deinem Kopf auseinander und führe es wieder zusammen

Übung Nummer 5

Diese Übung ist besonders für Trizeps und die Schultermuskulatur

1. Bringe deine Arme hoch, sodass ein 90° Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinem Oberarm entsteht, sowie in deinem Ellenbogen
2. Ziehe das Band vor deinem Kopf auseinander und führe es wieder zusammen

Übung Nummer 6

Diese Übung ist besonders für Trizeps und die Schultermuskulatur

1. Fixiere das Band an einer Stange oder ähnliches
2. Stehe soweit von der Stange weg, dass das Band leicht unter Spannung ist und führe es dann mit gestreckten Armen kontrolliert nach hinten und wieder nach vorne

 Übung Nummer 7

Diese Übung ist besonders für den Trizeps

1. Fixiere das Band an einer Stange oder ähnlichem und nehme in jede Hand ein Ende. Stehe soweit von der Stange weg, dass das Band leicht unter Spannung ist
2. Beuge die Ellenbogen in einen 90° Winkel. Bewege nur die Unterarme, so dass die Arme ganz ausgestreckt sind und beuge sie wieder

Übung Nummer 8

Diese Übung ist besonders für Trizeps

1. Setze dich auf deine Knie und fixiere das Band darunter. Nimm je ein Ende in jede Hand und führe das Band hinter deinen Kopf. Die Arme sind gebeugt
2. Nun strecke die Arme aus und beuge sie wieder.

Übung Nummer 9

Diese Übung ist besonders für die Trizepsmuskulatur

1. Fixiere das Terraband an einer Stange und stell dich mit dem Rücken zu ihr. Nimm je ein Ende des Bandes in die Hand. Das Band steht unter Spannung
2. Mach einen Ausfallschritt und lass das hintere Bein gestreckt. Der Rücken ist mit dem Bein in einer Linie
3. Zuerst strecke die Arme, dann beuge sie und strecke sie wieder.
4. Achte darauf, dass du den Bauch anspannst

Übung Nummer 10

Diese Übung dient besonders für die Stärkung der Trizepsmuskulatur

1. Fixiere das Band an einem Gegenstand (einer Stange z.B.), der über dir ist und positioniere dich nahe an diesem. Nehme je ein Ende in die Hand. Das Band soll leicht unter Spannung stehen
2. Beuge erst die Arme und strecke dann die Unterarme aus. Wiederhole diese Bewegung

Übung Nummer 11

Diese Übung ist für den Trizeps

1. Fixiere das Theraband an einer Stange. Mache einen Ausfallschritt und nehme beide Enden in einer Hand, der Arm ist gebeugt, das Band ist leicht unter Spannung
2. Strecke nun deinen Ellbogen aus, so dass die Arme gerade werden
3. Achte besonders hier darauf, den Bauch anzuspannen, so dass dein Körper gerade bleibt

Übung Nummer 12

Diese Übung dient zur Mobilisation und Stärkung der Schultern

1. Mache einen kleinen Schritt nach vorne und fixiere das Band in der Mitte unter dem vorderen Fuß. Nehme je ein Ende in jede Hand. Hebe die Arme so, dass ein 90° Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen entsteht. Auch die Ellbogen sind in einem 90° Winkel parallel zum Boden gebeugt
2. Bewege nun die Unterarme hoch und runter
3. Achte besonders hier darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben

Übung Nummer 13

Diese Übung dient zur Schultermobilisation und Kräftigung

1. Mache einen Schritt zur Seite und fixiere das Band unter einem Fuß
2. Nehme je ein Ende in jede Hand. Die Hand, die auf der Seite liegt, auf der das Band unter dem Fuß ist, lässt du unten.
3. Den anderen Arm führst du gerade und diagonal nach oben und wieder zurück.

Übung Nummer 14

Diese Übung dient für die Stärkung der Schultern und des gesamten Arms

1. Mache einen Schritt zur Seite und fixiere das Band unter einem Fuß
2. Lasse den Arm, der auf der Seite liegt, auf der das Band NICHT unter dem Fuß ist, unten
3. Führe den anderen Arm gerade diagonal nach oben und wieder zurück

Übung Nummer 15

Diese Übung ist besonders zur Stärkung des Bizeps geeignet

1. Stehe gerade und fixiere das Theraband mittig unter deinen Füßen. Nehme je ein Ende in jede Hand.
2. Presse die Oberarme an deinen Oberkörper
3. Bewege nur die Unterarme hoch und runter

Übung Nummer 16

Diese Übung dient zur Stärkung der Schulter und Armmuskulatur

1. Fixiere das Band an einer Stange oder ähnlichem und nehme je ein Ende in jede Hand
2. Stehe seitlich zur Stange. Lege die Hand die zur Stangenseite gerichtet ist, hinter deinen Rücken
3. Presse den anderen Oberarm gegen den Oberkörper und bewege nur den Unterarm vor und zurück (Halte dein Handgelenk gerade!)

Übung Nummer 17

Die Übung dient zur Stärkung des Oberarms

1. Fixiere das Band an einer Stange oder ähnlichem, stehe seitlich zur Stange und nehme beide Enden in die Hand, die zur Stangenseite gerichtet ist
2. Presse den anderen Oberarm gegen den Oberkörper und bewege nur den Unterarm vor und zurück (Halte dein Handgelenk gerade!)

Übung Nummer 18

Diese Übung dient zur Stärkung der Schulter- und Oberarmmuskulatur

1. Mache einen Schritt zur Seite und fixiere das Band unter einem Fuß. Nehme je ein Ende in jede Hand
2. Lasse den Arm, der auf der Seite liegt, auf der das Band NICHT unterm Fuß ist, unten
3. Hebe den anderen Arm, dass ein 90° Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm entsteht, sowie ein 90° Winkel in den Ellenbogen. Der Unterarm ist parallel zum Boden
4. Bewege nur deinen Unterarm hoch und runter (Halte das Handgelenk gerade!)

Übung Nummer 19

Diese Übung dient besonders zur Stärkung der Trizeps

1. Lege das Theraband doppelt und nimm hinter deinem Rücken ein Ende in jede Hand
2. Die Ellbogen haben einen 90° Winkel
3. Bewege nur die Unterarme auseinander und zusammen

Ich hoffe es hat euch gefallen, wenn ihr mehr Blogs über mein Training erfahren wollt, oder ihr Verbesserungsvorschläge habt – schreibt mich einfach an!

Euer Slava